O medo do coronavírus levou a pesquisas on-line e muita desinformação sobre como fortalecer o sistema imunológico. Aqui está o que funciona - e o que não funciona.

Quando crescem as preocupações com o novo coronavírus, as pesquisas on-line de maneiras de fortalecer o sistema imunológico aumentaram. Existem alimentos para aumentar o seu sistema imunológico? As vitaminas ajudarão?

O sistema imunológico é uma rede complexa de células, órgãos e tecidos que trabalham em conjunto para proteger o corpo contra infecções. Enquanto a genética desempenha um papel, sabemos de estudos com gêmeos que a força do nosso sistema imunológico é em grande parte determinada por fatores não herdáveis. Os germes aos quais estamos expostos ao longo da vida, bem como fatores de estilo de vida, como estresse, sono, dieta e exercício, desempenham um papel importante na força de nossa resposta imune.

A conclusão é que não há pílula mágica ou um alimento específico garantido para reforçar seu sistema imunológico e protegê-lo contra o novo coronavírus. Mas existem maneiras reais de você se cuidar e dar ao seu sistema imunológico a melhor chance de fazer seu trabalho contra uma doença respiratória.

Abaixe seu estresse. Preocupações com o coronavírus, o mercado de ações e a perturbação geral da vida aumentaram nossos níveis de estresse, mas sabemos que o estresse também pode torná-lo mais suscetível a doenças respiratórias.

Em uma série de estudos notáveis ​​ao longo de 20 anos na Universidade Carnegie Mellon, os voluntários foram expostos ao vírus do resfriado (usando gotas nasais) e depois colocados em quarentena para observação. Os pesquisadores descobriram que pessoas que relataram menos estresse em suas vidas eram menos propensas a desenvolver sintomas de resfriado. Outra série de estudos da Universidade Estadual de Ohio descobriu que o conflito conjugal é especialmente prejudicial ao sistema imunológico. Em uma série de estudos, os pesquisadores infligiram pequenas feridas nos braços dos voluntários e depois pediram aos casais que discutissem tópicos agradáveis ​​e estressantes. Quando os casais discutiam, suas feridas levavam, em média, um dia inteiro para cicatrizar mais do que após as sessões nas quais os casais discutiam algo agradável. Entre os casais que exibiram níveis especialmente altos de hostilidade, as feridas levaram dois dias a mais para cicatrizar.

Conclusão: seu corpo faz um trabalho melhor combatendo doenças e curando feridas quando não está sob estresse. Técnicas de aprendizado para gerenciar o estresse, como meditação, respiração controlada ou conversar com um terapeuta, são formas de ajudar o sistema imunológico a permanecer forte.

Melhore seus hábitos de sono. Um sistema imunológico saudável pode combater a infecção. Um sistema imunológico privado de sono também não funciona. Em um estudo surpreendente, os pesquisadores descobriram 164 homens e mulheres dispostos a serem expostos ao vírus do resfriado. Nem todo mundo ficou doente. Mas os que dormem pouco – aqueles que dormem regularmente menos de seis horas por noite – têm 4,2 vezes mais chances de pegar o resfriado em comparação com aqueles que dormem mais de sete horas, descobriram os pesquisadores. O risco era ainda maior quando uma pessoa dormia menos de cinco horas por noite.

Conclusão: Concentrar-se em melhores hábitos de sono é uma boa maneira de fortalecer seu sistema imunológico. O ponto ideal para dormir é de seis a sete horas por noite. Atenha-se a horários regulares para dormir e acordar. Evite telas, coma à noite e faça exercícios imediatamente antes de dormir.

Verifique seu nível de vitamina D: Embora sejam necessários mais estudos sobre a ligação entre vitamina D e saúde imunológica, algumas pesquisas promissoras sugerem que a verificação de seu nível de vitamina D – e a ingestão de um suplemento de vitamina D – podem ajudar seu corpo a combater doenças respiratórias. Em um estudo de 107 pacientes mais velhos, alguns pacientes tomaram altas doses de vitamina D, enquanto outros receberam doses padrão. Depois de um ano, os pesquisadores descobriram que as pessoas no grupo de altas doses tiveram 40% menos infecções respiratórias ao longo do ano em comparação com as da dose padrão. Uma análise mais recente de 25 ensaios clínicos randomizados de 11.000 pacientes mostrou um efeito protetor geral da suplementação de vitamina D contra infecções agudas do trato respiratório. Os dados não são conclusivos e alguns estudos sobre vitamina D não mostraram benefício.

Por que a vitamina D reduziria o risco de doenças respiratórias? Nossos corpos precisam de vitamina D adequada para produzir as proteínas antimicrobianas que matam vírus e bactérias. “Se você não tem circulação adequada de vitamina D, é menos eficaz na produção dessas proteínas e mais suscetível à infecção”, diz Adit Ginde, professor de medicina de emergência da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado e principal autor do estudo. “Essas proteínas são particularmente ativas no trato respiratório”.

É importante observar que não há recomendações clínicas para tomar vitamina D para a saúde imunológica, embora a recomendação padrão para a saúde óssea seja de 600 a 800 unidades internacionais por dia. (Esse é o nível encontrado na maioria das multivitaminas.) No estudo de doenças respiratórias e vitamina D, a dose foi equivalente a cerca de 3.330 unidades internacionais diariamente.

A vitamina D pode ser encontrada em peixes gordurosos, como salmão, e no leite ou alimentos enriquecidos com vitamina D. Em geral, nossos níveis de vitamina D tendem a ser influenciados pela exposição ao sol, tom de pele e latitude – pessoas nas áreas do norte que recebem menos a exposição ao sol no inverno normalmente apresenta menor vitamina D. É necessário um exame de sangue para verificar os níveis de vitamina D. Menos de 20 nanogramas por mililitro é considerado deficiente. Acima de 30 é o ideal.

O que fazer: Se você está preocupado com a saúde imunológica, considere verificar seu nível de vitamina D e conversar com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.

Evite o consumo excessivo de álcool. Numerosos estudos descobriram uma ligação entre o consumo excessivo de álcool e a função imunológica. A pesquisa mostra que as pessoas que bebem em excesso são mais suscetíveis a doenças respiratórias e pneumonia e se recuperam de infecções e feridas mais lentamente. O álcool altera o número de micróbios no microbioma intestinal, uma comunidade de microorganismos que afetam o sistema imunológico. O excesso de álcool pode danificar os pulmões e prejudicar o sistema imunológico da mucosa, essencial para ajudar o corpo a reconhecer patógenos e combater infecções. E não é apenas o consumo crônico que causa danos. Beber demais também pode prejudicar o sistema imunológico.

O que fazer: Um coquetel ou copo de vinho enquanto você está abrigado no local durante o coronavírus é bom. Mas evite beber em excesso. As atuais Diretrizes Dietéticas dos EUA para os americanos recomendam que o álcool seja consumido apenas com moderação – até uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.

Faça uma dieta equilibrada, faça exercícios e pule suplementos não comprovados. Uma dieta saudável e exercícios são importantes para manter um forte sistema imunológico. No entanto, nenhum alimento ou remédio natural foi comprovado para reforçar o sistema imunológico de uma pessoa ou afastar doenças. Mas isso não impediu as pessoas de fazerem declarações ilusórias. Uma receita que circula nas mídias sociais afirma que a água fervida com alho ajuda. Outros alimentos comuns apontados por suas propriedades imunológicas são gengibre, frutas cítricas, açafrão, óleo de orégano e caldo de osso. Existem pequenos estudos que sugerem um benefício para alguns desses alimentos, mas faltam fortes evidências. Por exemplo, a alegação de caldo de osso foi alimentada por um estudo publicado em 2000 que mostrou que comer canja de galinha parecia reduzir os sintomas de uma infecção do trato respiratório superior. Vários estudos pequenos sugeriram que o alho pode melhorar a função do sistema imunológico. As alegações de que os produtos de sabugueiro podem prevenir doenças virais também estão circulando nas mídias sociais, mas faltam evidências.

Suplementos de zinco e pastilhas também são um remédio popular para combater resfriados e doenças respiratórias. Alguns estudos descobriram que as pastilhas de zinco podem reduzir a duração do frio em cerca de um dia e podem reduzir o número de infecções respiratórias superiores em crianças. Mas os dados sobre o zinco são misturados. Se você já tem zinco suficiente em sua dieta, não está claro que tomar um suplemento pode ajudar. Os suplementos de zinco também costumam causar náusea.

“Existem muitos produtos que promovem propriedades que aumentam a imunidade, mas não acho que nenhum deles tenha sido clinicamente comprovado para funcionar”, disse Krystina Woods, epidemiologista do hospital e diretora médica de prevenção de infecções em Mount Sinai West. “Há pessoas que anedoticamente dizem ‘me senti bem depois de tirar’ seja o que for. Isso pode ser verdade, mas não há ciência para apoiar isso. “

Conclusão: se você gosta de alimentos apontados como estimulantes do sistema imunológico, não há mal em comê-los como parte de uma dieta equilibrada. Certifique-se de que não negligencia os conselhos de saúde comprovados – como lavar as mãos e não tocar no rosto – quando se trata de se proteger de doenças virais.

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