Manter-se bem hidratado durante a corrida é fundamental tanto durante o inverno quanto durante o longo e quente verão.

E de fato, se você fizer algum tipo de exercício, beber água suficiente antes, durante e depois dos exercícios é vital para a prevenção de lesões e desempenho. Isso não deveria surpreendê-lo!

A Importância da Água:

Os seres humanos podem sobreviver por um mês sem comida. Mas, sem água, pereceríamos em três a quatro dias, dizem estudos. E isso não é nenhum mistério, afinal, o corpo humano tem cerca de 60 a 70% de água. Mais especificamente, o cérebro é composto de 95% de água; pulmões são quase 90%, sangue é 82% água.

Aqui estão algumas das principais funções da água:

  • A água flui através da corrente sanguínea, transportando nutrientes e oxigênio para as células e liberando resíduos do corpo.
  • A água amortece nossos tecidos moles e atua como um lubrificante para nossas articulações .
  • A água facilita a digestão adequada dos alimentos para fornecer energia. Sem ele, seu sistema de digestão irá parar.
  • A água mantém sua pele saudável, eliminando toxinas.
  • A água regula a temperatura do corpo através da transpiração e respiração.

Por esses motivos, não é segredo que a água é o nutriente mais crítico para o crescimento, a recuperação e a saúde.

Desidratação – Por que você precisa evitá-lo?

A desidratação ocorre quando você perde muito líquido sem substituí-lo. Quando isso acontece, seus órgãos, células e tecidos não funcionarão como deveriam, levando a complicações perigosas e até fatais.

Você pode sentir-se facilmente enrolado, ter cãibras musculares, sentir tonturas ou perda de coordenação e outros sintomas agudos.

O Processo – Desidratação e Níveis de Volume Sanguíneo:

Então, o que acontece com seu corpo quando você se desidrata?Segundo a biologia, nosso sangue é cerca de 82% de água. Quando você corre, você transpira. À medida que você transpira, seu volume sanguíneo diminui e, portanto, menos sangue retorna ao coração.

Em seguida, o volume de sangue que seu coração bombeia a cada batida diminui, o que pode impedir que o sangue rico em oxigênio e nutrientes atinja os músculos que estão trabalhando. Isso leva a uma redução na produção de energia aeróbica, forçando você a desacelerar.

A pesquisa descobriu que os corredores que perdem apenas dois por cento do peso corporal através da transpiração sofrem uma queda drástica no volume sanguíneo, o que, por sua vez, força o coração a se esforçar mais para circular o sangue.

Uma redução no volume sanguíneo também pode causar fadiga, cãibras musculares, tonturas e doenças induzidas pelo calor, como insolação e exaustão pelo calor. Casos graves podem resultar em morte.

Desidratação moderada vs. moderada:
Os níveis de desidratação podem variar de leves a graves, até com risco de vida. A desidratação leve geralmente pode ser tratada em casa, enquanto casos graves da condição requerem atenção médica imediata em um hospital ou em um ambiente de atendimento de emergência.

Os sintomas mais comuns de desidratação incluem:

  • Desidratação leve
  • Pele seca e fresca
  • Boca seca e abafada
  • Fadiga ou sonolência
  • Constipação
  • Dor de cabeça
  • Tonturas ou tonturas
  • Cãibras musculares
  • Desidratação grave
  • Sede extrema
  • Olhos fundos
  • Confusão e irritabilidade
  • Respiração rápida e frequência cardíaca
  • Pressão sanguínea baixa
  • Urina escura ou nenhuma urina
  • Febre
  • Perda de consciência (em casos graves)

Somos uma nação desidratada

A maioria das pessoas não bebe a quantidade diária recomendada de água, que é de 2 a 3 litros, incluindo a este número inclusive, os corredores.

Quanta água é suficiente para os corredores? 

É o seguinte. Não há regras universais para a quantidade de líquido a beber, porque todo mundo é diferente. Em geral, suas necessidades de hidratação dependem dos seguintes fatores:

  • Intensidade de treinamento,
  • Nível de condicionamento físico,
  • As roupas que você está vestindo,
  • Sua taxa de suor, sua fisiologia e, o mais importante,
  • O calor e a umidade do seu ambiente

Mas, em suma, uma boa orientação geral é ter como objetivo beber metade do seu peso corporal em litros por dia.

Então, por exemplo, se você pesa 77 quilos, normalmente deseja beber 2,5 litros de água por dia. Isso pode parecer demais no começo, mas se você se habituar, poderá alcançar esse objetivo.

Como permanecer bem hidratado: Aqui estão algumas maneiras que podem ajudar a alcançar sua cota diária do líquido que dá vida:

Beba o dia inteiro: 

O princípio de ouro é beber muita água durante todo o dia para se manter bem hidratado. Crie o hábito de beber água o dia todo. Beba logo de manhã e antes de dormir.

Além disso, mantenha uma garrafa de água cheia por perto, seja na sua mesa de trabalho ou no seu carro. Isso pode servir como lembrete para manter a hidratação completa.

Comece suas corridas bem hidratadas:

Tenha água suficiente antes de uma corrida. Em geral, isso pode significar beber de 500 a 900 ml – o equivalente a dois a quatro copos de água – nas duas a três horas antes da corrida.

Lembre-se de que, se você estiver com sede, já estará desidratado.

Nota: Não beba muita água antes de um treino, pois isso pode forçar seus rins a lavá-la, resultando em frequentes viagens ao banheiro. Beber demais também pode diluir o equilíbrio de sódio do seu corpo e aumentar seus riscos de hiponatremia.

Durante corridas longas:

Para corridas de longa distância , use 150 a 250 ml – aproximadamente um copo – a cada 15 a 20 minutos de treinamento. Você também deve tomar uma bebida esportiva contendo carboidratos e eletrólitos por mais de uma hora, principalmente quando estiver treinando em clima quente.

Não há desculpa para a falta de água para. Pegue um copo dobrável para que ele possa correr com você. Depois de pronto, você pode simplesmente dobrá-lo ou recarregá-lo novamente.

Após suas corridas:

Em geral, você pode perder até meio litro a cada hora de corrida. Isso pode ser consideravelmente maior quando se exercita em clima quente e / ou quente.

Portanto, imediatamente após a execução, beba mais dois a três copos em 10 a 20 minutos.

Concluindo…

  • Beba dois copos – 500 ml – duas horas antes da corrida.
  • Beba uma a duas xícaras – 250 a 500 ml – 10 a 15 minutos antes do treino.
  • Beba o terceiro copo – cerca de 75 a 250 ml – a cada 15 a 20 minutos durante a corrida.
  • Beba de dois a três copos – 500 a 750 ml – nos 30 minutos após o treino.

Lembre-se, como corredor, você pode derramar meio litro de líquido a cada hora de corrida. Isso pode aumentar drasticamente quando estiver em clima quente. Seja cuidadoso.

Monitorando os níveis de hidratação:

Essas dicas são as regras básicas quando se trata de hidratação adequada, mas é vital lembrar que as necessidades de fluidos de todos são diferentes. Alguns corredores suam mais que outros.

É por isso que, para ter certeza de que você não está sub ou super hidratando seu corpo, você precisa aprender a monitorar seus níveis de hidratação.

Avalie seu peso:

Para determinar quanta água você precisa, saiba a sua taxa de suor.

Pesar-se antes e depois de cada corrida pode ajudá-lo a medir quanta água você perde tipicamente pelo suor, o que, por sua vez, ajuda a determinar as necessidades de líquidos. Essa é uma estratégia especialmente boa se você estiver correndo durante a estação quente.

A fórmula:

Como regra geral, beba meio litro de água por cada quilo que você perdeu durante um treino. Então, por exemplo, se você estiver com menos de um quilo e meio de peso após uma corrida de 90 minutos, tente beber 1 litro e meio nas horas após o treino.

Apenas não gire tudo de uma vez. Procure beber cerca de 500 ml na primeira hora após a corrida e continue bebendo água a cada 10 a 15 minutos até atingir seu objetivo.

Em sua próxima corrida, tente beber mais de 30 gramas antes ou durante o treino.

O teste do xixi:

Outra maneira fácil de saber se você está bebendo o suficiente é o exame de urina. Pode parecer uma coisa estranha, mas avaliar a cor do seu xixi é uma estratégia comprovada para monitorar os níveis de hidratação, de acordo com a pesquisa da Universidade de Connecticut.

Normalmente, a cor da sua urina deve ser amarela clara – pense em limonada. Mas quando ficar muito escuro (pense em suco de maçã), ou particularmente mal cheiroso, você precisará beber.

Dito isto, urina clara e transparente é um pouco excessiva. Ainda não sabe qual pertence a qual? Você pode imprimir o guia de cores da urina e levá-lo para dentro do seu bolso ou bolsa de corrida.

Espere, espere … existe algo como beber muita água.

Claro que sim.

Não beba demais:

Finalmente, é possível beber muita água durante a corrida. De fato, a hidratação excessiva antes (e às vezes durante) um treino é um erro comum que muitos corredores conscientes dos líquidos cometem.

Nos círculos científicos, esse caso é conhecido como hiponatremia, uma condição de baixo nível de sódio no sangue, geralmente associada à superidratação. Juntamente com a desidratação, essa condição é uma das complicações médicas mais comuns no treinamento de resistência e nas corridas.

Casos leves da doença causarão náusea e inchaço, enquanto formas extremas de hiponatremia podem causar confusão, vômitos e convulsões, até a morte.

Uma pesquisa revelou que 9 dos 17 corredores que foram hospitalizados durante uma maratona de 89 km na África do Sul estavam bebendo demais – bebendo muita água do que as necessidades de seus corpos.

Errar do lado da cautela…

Uma medida que você pode tomar para reduzir os riscos dessa condição é beber uma bebida esportiva composta de sódio e eletrólitos junto à água pura. Você também pode aumentar sua ingestão de sal durante dias de treinamento intensos e intensos.

Ainda não tem certeza? Verifique com seu médico ou laboratório mais próximo. Eles coletarão sua amostra de sangue para analisar o soro eletrolítico. Se houver achados anormais, talvez eles mostrem como corrigir para que você possa continuar correndo confortavelmente.

Conclusão

Eu acho que é isso mesmo. A publicação de hoje cobre tudo o que você precisa saber sobre como se manter bem hidratado ao correr e se exercitar. Agora cabe a você colocá-lo em prática. O resto são apenas detalhes.

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